Interwały — trening interwałowy z zegarkiem Garmin

Każdy sportowiec uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe wie, że różnicowanie środków treningowych jest jedynym sposobem na ciągłą poprawę formy. Jednym z najskuteczniejszych rozwiązań, które pozwalają na zwiększenie wydolności, są treningi interwałowe. Jak prawidłowo je wykonywać i w jaki sposób treningi interwałowe można zaprogramować w zegarkach sportowych?

Na czym polegają interwały?

Treningi interwałowe polegają na podzieleniu treningu na segmenty, które są wykonywane w różnej intensywności. Można wyróżnić:

• segment pracy – wtedy organizm powinien pracować z docelową (najczęściej wysoką) efektywnością,
• segment odpoczynku – służy do regeneracji między poszczególnymi, szybszymi odcinkami.

Treningi interwałowe stosuje się w każdej dyscyplinie sportu, w której znaczenie ma wydolność organizmu oraz umiejętność utrzymania wysokiej intensywności pracy przez określony czas. To szczególnie popularny środek stosowany przez biegaczy, kolarzy, pływaków, wioślarzy czy triathlonistów.

Interwały to jeden z pierwszych środków treningowych, jaki implementują początkujący biegacze. Mogą być stosowane bez względu na staż treningowy, choć w zależności od możliwości fizjologicznych ćwiczącego będą one wyglądały nieco inaczej. Różnice mogą dotyczyć:

• ilości cykli pracy wykonywanych podczas jednego treningu,
• intensywności segmentu pracy oraz odpoczynku,
• czasem trwania pracy i odpoczynku.

Prawidłowo wykonany interwał musi uwzględniać założoną intensywność. Jeżeli sportowiec nie jest jej już w stanie utrzymać, oznacza to, że trening jest zbyt mocny.

Jakie korzyści daje trening interwałowy?

W przeciwieństwie do biegów ciągłych interwały biegowe lub inne nie służą budowaniu bazy tlenowej. Ich głównym zadaniem jest zwiększenie tolerancji na kumulujący się w mięśniach kwas mlekowy. Wielu biegaczy używa ich także do poprawy pułapu tlenowego, czyli możliwości mięśni w zakresie wykorzystania zapasów tlenu (im VO2Max jest wyższe, tym więcej tlenu wykorzystuje pracujący organizm).

W dalszej perspektywie biegi interwałowe zwiększają prędkość biegu i poprawiają kadencję oraz pozytywnie wpływają na długość kroku. Sprawiają, że stopniowo się on wydłuża, a czas kontaktu z podłożem maleje. Wszystko to przekłada się na lepszą dynamikę biegu i zmniejszone ryzyko kontuzji przeciążeniowych.

Wreszcie, istotną zaletą treningu interwałowego na bieżni lub w terenie jest możliwość spalenia dużych ilości kalorii w relatywnie krótkim czasie. Wynika to z faktu, że segmenty pracy najczęściej wykonywane są w czwartej lub nawet piątej strefie intensywności, a odpoczynek ma charakter aktywny (np. swobodny trucht) i nie sprowadza się do biernego oczekiwania na kolejny szybki odcinek.

Treningi interwałowe w zegarkach sportowych

Obecnie, wszyscy najwięksi producenci elektroniki dla sportowców umożliwiają stworzenie tzw. treningów zaawansowanych za pomocą specjalnie zaprojektowanych aplikacji. Dotyczy to zarówno pulsometrów firmy Garmin, jak i Polar oraz Coros.

Plan ćwiczeń stworzony w programie można łatwo przesłać do zegarka, a następnie uruchomić go razem z rejestrowaną aktywnością. Tak duża elastyczność pozwala na dowolne kształtowanie planu treningowego w zależności od potrzeb. Jak wygląda tworzenie treningów interwałowych w zegarkach poszczególnych marek?

Biegowy trening interwałowy z zegarkiem Garmin

W zegarkach Garmin interwały można stworzyć, korzystając z platformy Connect (w wersji mobilnej oraz desktop). W tym celu należy wybrać kategorię główną „Trening”, a następnie zakładkę „Ćwiczenia”.

Kolejnym krokiem jest wybranie docelowej aktywności. Użytkownik może utworzyć ćwiczenia dla dyscypliny:

• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• pilates,
• joga,
• cardio,
• siła,
• ćwiczenia własne.

Nie ma znaczenia, czy chodzi o trening interwałowy na rowerze, czy biegowy, cały proces zawsze będzie przebiegał tak samo. Każdy trening można w dowolnej chwili modyfikować poprzez dodanie lub usunięcie kolejnych etapów.

Schemat treningu składa się z pasków różnego koloru, które oznaczają:

• rozgrzewkę,
• trening,
• ćwiczenia rozluźniające,
• wyciszenie.

Każdy z etapów można skonfigurować według różnych zmiennych (czas trwania, tempo, tętno, ilość spalonych kalorii lub dystans) oraz utworzyć powtórzenia. Dzięki temu struktura treningu może uwzględniać np. 10 minut rozgrzewki, 5 interwałów (każdy po 7 minut w tempie 3:20 min/km) oraz 10 minut wyciszenia.

Możliwości są praktycznie nieograniczone. Przekroczenie zadanego tempa lub tętna będzie sygnalizowane wibracją urządzenia oraz stosownym komunikatem.

Po zakończeniu tworzenia treningu należy go zapisać oraz przesłać do zegarka za pomocą opcji „wyślij do urządzenia”. Można to zrobić za pomocą kabla do transferu danych lub protokołu Bluetooth w telefonie.

Interwały w zegarku Garmin można też zaprogramować z poziomu samego urządzenia. Wystarczy wejść do docelowej aktywności (np. bieg przełajowy) i za pomocą lewego środkowego przycisku wybrać opcję „Trening”-> „Interwały” -> „Edytuj”.

Choć w zegarku również można ustawić każdy element treningu, możliwości konfiguracji jest nieco mniej (czas, dystans, interwał otwarty – zakończenie danego etapu następuje poprzez wciśnięcie przycisku Back/Lap).

Po ustawieniu ilości powtórzeń i utworzeniu interwalu wystarczy wcisnąć przycisk Back/Lap. Teraz użytkownik może jednak zacząć realizować samodzielnie ułożone ćwiczenia.

Trening interwałowy w zegarkach Polar

W przypadku zegarków Polar tworzenie interwału wymaga skorzystania z platformy Flow. Należy odnaleźć zakładkę „Dziennik”, a następnie dodać cel treningowy ze wskazaniem wybranej dyscypliny. Oprócz interwałów jako cel można wybrać także dystans, kalorie, czas trwania oraz tempo startowe.

Cel treningowy trzeba opisać, podając jego nazwę, datę i czas. Plan można stworzyć z gotowego szablonu lub zaprojektować go od zera. W tym drugim przypadku użytkownik ustala następujące etapy:

• rozgrzewkę,
• wysiłek,
• wyciszenie,
• schłodzenie.

Każdy z tych etapów określa się poprzez czas trwania i intensywność (od pierwszej do piątej strefy tętna, poprzez tempo lub dowolnie). Kolejna faza treningowa może zaczynać się automatycznie lub poprzez naciśnięcie przycisku. Aby mieć pewność, że dany etap przebiega zgodnie z zamierzeniem treningowym, docelową intensywność można ograniczyć suwakiem widocznym w aplikacji.

Każdą fazę można powtórzyć, korzystając z opcji „Powtarzaj fazy”. Wystarczy wprowadzić ilość powtórzeń, a program sam skopiuje odpowiedni wycinek treningu.

Aplikacja Flow oprócz syntetycznego przedstawienia kolejnych etapów treningu oferuje także graficzny podgląd, na który widoczne są poszczególne bloki treningu oznaczone odpowiednim kolorem.

Licznik interwałów dostępny jest także z poziom zegarków Polar. W tym celu trzeba:

• wejść w sekcję „Rozpocznij trening”,
• zlokalizować wybraną dyscyplinę, a następnie wybrać ikonę zębatego koła (to ustawienia danego profilu sportowego),
• do ustawiania treningu służy „Timer interwałów”.

Użytkownik może ustawić kilka timerów (np. dla pracy i odpoczynku), określając je według czasu lub dystansu. Po rozpoczęciu aktywności trening interwałowy wystarczy znaleźć ekran interwałów i można włączyć je w dowolnym momencie.

Jak biegać interwały z zegarkiem Coros?

Trening interwałowy w zegarku Coros można zaprogramować, korzystając z aplikacji Coros App lub oprogramowania zegarka. W aplikacji należy wybrać opcję „Mój trening”, a następnie „Dodaj sesję treningową” i „Utwórz program”. Do wyboru są cztery dyscypliny – treningi siłowe, biegowe, pływackie i kolarskie.

Po dodaniu nazwy i opisu program przechodzi do układania treningu, który składa się z:

• rozgrzewki,
• fazy głównej,
• przerwy między powtórzeniami fazy głównej.

Do każdego z etapów można przypisać czas trwania, intensywność, ilość powtórzeń oraz cel (np. dystans, tempo). Aby zachować trening, należy wybrać opcję „Zapisz”.

W celu ustawienia treningu interwałowego w zegarku Coros trzeba wybrać dyscyplinę, a następnie w ustawieniach znaleźć „Trening interwałowy”, ale model jest bardziej uproszczony (tak jak w zegarkach innych marek). Podobnie jak w aplikacji, także tutaj ustawia się fazy:

• rozgrzewki,
• treningu,
• odpoczynku,
• schłodzenia.

Następnie wystarczy zacząć trening, a zegarek będzie realizował zaprogramowany algorytm.

Treningi interwałowe powinny być stałym elementem treningu w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej. Dzięki możliwości zaplanowania ich w zegarku nie trzeba już ręcznie mierzyć czasu, co chwilę spoglądać na wyświetlacz urządzenia w celu sprawdzenia tętna lub tempa, ani zapamiętywać, kolejności poszczególnych etapów.

Trenując interwały, możesz łatwo i szybko poprawić swoją formę sportową!