Zegarki z pomiarem tętna

Zegarki przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie służą przede wszystkim do rejestrowania aktywności, obciążenia treningowego oraz wypoczynku i regeneracji. Jedną z podstawowych funkcji, które stały się już złotym standardem w elektronice sportowej, jest pomiar tętna. Jak używać zegarka z pomiarem tętna i którą z dostępnych metod wybrać?

Jak wykorzystać zegarek z pomiarem tętna?

Pulsometry sportowe mogą mierzyć tętno zarówno w spoczynku, jak i podczas treningu. Nowsze modele (np. Garmin Fenix 7 lub Polar Grit X Pro) monitorują puls również pod wodą, np. podczas pływania.

Pomiar tętna w spoczynku może być pomocny do oceny stopnia zmęczenia lub obciążenia stresorami. Im puls będzie wyższy, tym układ nerwowy jest bardziej zmęczony. Podniesione tętno może też wskazywać na walkę organizmu z infekcją.

Najwięcej korzyści można jednak czerpać, korzystając z zegarka z pomiarem tętna podczas regularnych treningów. Większość zegarków sportowych poza wyświetlaniem aktualnej wartości pulsu automatycznie przyporządkowuje go do jednej z pięciu stref treningowych:

• strefa 1 – regeneracja;
• strefa 2 – spokojny wysiłek aerobowy;
• strefa 3 – umiarkowany wysiłek aerobowy;
• strefa 4 – intensywny wysiłek aerobowy;
• strefa 5 – wysiłek anaerobowy.

Im puls (i strefa) są wyższe, tym wysiłek jest bardziej obciążający dla serca i pracujących mięśni. Poprzez różnicowanie intensywności aktywności, np. zmianę tempa biegu lub wydłużenie przerw między interwałami można sterować tętnem oraz samym efektem treningu.

Warto pamiętać, że poszczególne adaptacje w mięśniach jak zwiększenie progu mleczanowego lub poprawa wytrzymałości anaerobowej są ściśle powiązane z konkretnymi przemianami biochemicznymi warunkowanymi m.in. przez bodźce treningowe.

Biegając „na wyczucie” bardzo trudno trenować konsekwentnie, a wysiłek, który subiektywnie wydaje się optymalny do osiągnięcia celu, w rzeczywistości będzie zbyt lekki lub przeciwnie, zbyt intensywny. W rezultacie trening jest przeprowadzany w strefie innej niż zamierzona, a jego efekt obiega od oczekiwań.

Jak działa zegarek z pomiarem tętna?

Obecnie producenci posługują się dwiema metodami pomiaru tętna – poprzez czujniki optyczne oraz pasy HRM montowane na klatce piersiowej. Jak działają te metody i którą z nich warto wybrać?

Zegarek mierzący tętno z nadgarstka

Optyczne czujniki pomiaru tętna (OHR) to osiągnięcie ostatnich kilku lat. Technologie stosowane przez poszczególnych producentów są podobne, choć mogą różnić się między sobą ilością i kolorem diod, częsotliwością próbkowania sygnału oraz zapotrzebowaniem na energię.

Zegarek mierzący tętno z wykorzystaniem OHR opiera się na technologii fotopletyzmografii. To nieinwazyjna technika, która pozwala badać przepływ krwi w naczyniach krwionośnych znajdujących się blisko powierzchni skóry. Diody emitujące intensywną falę światła o określonej długości naświetlają nadgarstek od wewnątrz i porównują odebrany sygnał z kontrolą. Czerwone krwinki pochłaniają sygnał, dlatego im tętno jest wyższe, a krwi przez żyły przepływa więcej, tym mniej światła odbitego wróci do czujnika, a tętno będzie niższe.

Korzystanie z OHR nie wymaga montażu dodatkowych akcesoriów, wystarczy założyć zegarek mierzący tętno i wyjść na trening.

Zasadniczą wadą tej metody jest podatność sygnału. Co wpływa na jakość odczytu tętna z nadgarstka?

• przesuwanie się urządzenia w trakcie treningu;
• ciemna karnacja skóry;
• tatuaże;
• nadmierne owłosienie przedramienia;
• stosowania kremów do opalania i innych kosmetyków na skórze nadgarstka.

Silna zmienność osobnicza odczytu wynika również z faktu, że układ żylny każdego człowiela zbudowany jest nieco inaczej, dlatego to samo urządzenie u dwóch osób może pokazywać odmienny wynik.

Zegarki z pomiarem tętna z klatki piersiowej

Alternatywą dla optycznych czujników pomiaru tętna są zegarki z pomiarem tętna z klatki piersiowej. Wykorzystują do tego specjalne pasy HRM wykonane z elastycznego materiału i wyposażone w niewielki czujnik umieszczany na wysokości mostka.

Każdy pas HRM ma umieszczone po wewnętrznej stronie dwie elektrody, które powinny dotykać klatki piersiowej. Ich zadaniem jest odczytywanie wyładowań elektrycznych generowanych przez pracujący mięsień sercowy. Te informacje są przesyłanie zdalnie do zegarka (zwykle za pomocą protokołu ANT+ lub bluetooth), którego oprogramowanie przelicza je na wartości liczbowe w postaci tętna.

Pasy HRM oferują stabilniejszy odczyt niż metoda optycznego pomiaru, a zegarki z pomiarem tętna z zewnętrznego urządzenia są mniej podatne na błąd. Dlatego osoby trenujące regularnie częściej stosują pasy HRM niż metodę OHR, choć ta pierwsza jest nieco mniej wygodna. Czujniki w pasie są zasilane przez baterię, którą należy wymieniać raz na kilka miesięcy.

Niektórzy producenci (np. firm Garmin) uzupełniają niektóre pasy HRM o dodatkowe funkcje jak np. pomiar dynamiki biegu. Dzięki temu sportowiec otrzymuje jeszcze więcej danych dotyczących aktywności.

Jeżeli zegarki z pomiarem tętna z klatki piersiowej pokazują niestabilny wynik, można spróbować wymienić baterię, a doraźnie również zwilżyć elektrody, które szybciej złapią sygnał elektryczny z serca.

Wybór metody pomiaru tętna zależy od biegacza. Osoby trenujące rekreacyjnie mogą wybrać nowoczesny i wygody pomiar optyczny. Sportowcy trenujący świadomie powinni zdecydować się na klasyczny pomiar za pomocą pasa.