Jak kontrolować sen z zegarkiem Polar?

W nowej generacji zegarków sportowych funkcje poświęcone treningowi stanowią tylko jedną - choć niewątpliwie bardzo istotną - część oprogramowania. Drugi, niemniej ważny zestaw opcji dotyczy możliwości związanych z monitoringiem zdrowia oraz stopnia i jakości regeneracji organizmu.

W swoich najnowszych zegarkach firma Polar stosuje szereg rozwiązań, które wspierają świadomy wypoczynek i dbają o to, by zoptymalizować czas poświęcony na trening i regenerację. W outdoorowych smartwatch’ach sportowych z serii Polar Vantage, a także w modelu Polar Grit X oraz Polar Ignite 2 odnajdziemy dwie główne aplikacje - Nightly Recharge oraz Sleep Plus Stages – które wspierają proces świadomego wypoczynku.
W jaki sposób te dwie funkcje współpracują ze sobą i na jakie informacje zwrotne może liczyć sportowiec?

Nightly Recharge

Pierwsza z nowych opcji to Nightly Recharge. Ten całkowicie automatyczny pomiar stopnia regeneracji organizmu odbywa się podczas snu. System monitoruje stopień regeneracji autonomicznego układu nerwowego (wskaźnik ANS Charge) oraz wpływ jakości snu na samopoczucie i energię (wskaźnik Sleep Charge).

Oprogramowanie zegarka biegowego uwzględnia nie tylko obciążenie wynikające z treningów, ale także to, na które wpływ mają codzienne obowiązki, stres i napięcie. Użytkownik po zakończeniu pomiaru otrzymuje informację zwrotną dotyczącą tego, czy jest gotowy na kolejny, intensywny wysiłek fizyczny czy też powinien wypocząć albo skupić się na lżejszych ćwiczeniach, np. lekkim treningu cardio albo mobilizacji.

Funkcja Nightly Recharge pomaga zorganizować dzień i znaleźć najlepszy czas zarówno na wypoczynek, jak i wysiłek fizyczny. Ta funkcja ma podobne założenia do BodyBattery, którą w swoich urządzeniach zaimplementowała firma Garmin.

Wskaźnik Sleep Charge analizuje jakość snu z ostatnich 28 dni i porównuje z tą historią obecny wynik. Drugi parametr – ANS Charge pokazuje, w jakim stopniu w ciągu pierwszych czterech godzin snu wypoczął autonomiczny układ nerwowy.

Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się to bardzo skomplikowane, firma Polar opracowała algorytm, który dla wyliczenia ANS Charge wykorzystuje trzy parametry – tętno oraz zmienność zatokową rytmu serca (HRV), a także częstotliwość oddechów. Aby wskaźnik ANS Charge pokazywał wyższą wartość, pierwszy i ostatni parametr powinny być jak najniższe, zaś środkowy powinien prezentować jak najwyższą wartość. Oznacza to wtedy, że organizm sportowca jest wyciszony i wypoczęty. Skala ANS Charge waha się od +10 do -10, gdzie wartość 0 to przeciętny poziom aktywności układu nerwowego.

Wskaźnik Sleep Charge waha się w przedziale od 1 do 100 i przekłada się bezpośrednio na ilość i jakość snu uwzględniając także okresy wybudzenia, a także głębokość snu.

Sleep Plus Stages

Drugie z rozwiązań dedykowanych sportowcom to funkcja Sleep Plus Stages. Wiele osób, które intensywnie trenują nie zdaje sobie sprawy z roli, jaką regeneracja odbywa w ich życiu.

Procesy naprawcze, które podczas snu zachodzą z maksymalną efektywnością są odpowiedzialne za nadbudowę uszkodzonych białek mięśniowych (tzw. zjawisko superkompensacji) oraz odnowę zapasów glikogenu, a także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a nawet zdolności poznawczych. Okazuje się bowiem, że regeneracja ma także aspekt psychiczny. Dzięki wysypianiu się utrzymujemy zdolność do nauki, wolę walki i chęć podjęcia aktywnego działania na co dzień. To także gwarancja pogodnego nastroju oraz dobrego samopoczucia.

Podobnie, jak Nightly Recharge, także i Sleep Stages Plus działa całkowicie automatycznie. Podczas snu wystarczy założyć pulsometr na nadgarstek, a smartwatch np. z najnowszej serii Polar Vantage V2 lub Polar Vantage M2 sam dokona szczegółowych pomiarów jakości i długości poszczególnych faz odpoczynku:

• snu płytkiego,
  
• snu głębokiego,
  
• fazy REM oraz
  
• fazy przebudzenia w ciągu nocy.
  

Po wgraniu danych do platformy Polar Flow, możemy przeanalizować dane wyświetlone w czytelnej postaci i podsumowane liczbowym wskaźnikiem snu.

Jak skorzystać z funkcji Sleep Plus Stages i jak ona działa?

Pierwszym krokiem jaki powinniśmy wykonać jest skonfigurowanie profilu użytkownika poprzez wprowadzenie w aplikacji docelowej wartości snu, a następnie ustawienie pomiaru tętna jako „całodobowy” lub „tylko w nocy”. Smartwatch Polar automatycznie wykryje moment zaśnięcia, a także czas przebudzenia, używając do tego sensora przyspieszenia 3D oraz informacji o zmienności tętna i HRV.

Po zakończeniu pomiaru, wynik snu wyświetlany jest w postaci wartości liczbowej, a zaimportowanie danych do Polar Flow pozwala na bardziej szczegółową analizę danych.

Funkcja Sleep Plus Stages gromadzi informacje na temat następujących parametrów:

• wynik jakości snu oraz status wypoczynku,
  
• długość snu oraz jego procentowy udział z uwzględnieniem przebudzeń,
  
• ciągłość snu i cykle snu (u zdrowej osoby najczęściej występuje do czterech do pięciu cykli w ciągu nocy i każdorazowo obejmują one sen płytki, głęboki oraz REM),
  
• procentowy udział snu płytkiego, głębokiego oraz REM w okresie jednej nocy.

Za pomocą platformy Polar Flow użytkownik może dalej zagłębić się w dane i analizować je pod różnym kątem – ilości, stabilności oraz regeneracji. Struktura snu oraz postępy w tym zakresie mogą być oglądane na wykresach słupkowych oraz na dedykowanych diagramach, które pozwalają na zestawienie ze sobą wyników z określonego przedziału czasu. Najbardziej wartościowe wnioski przynosi analiza trwająca przynajmniej miesiąc, a najlepiej trzy lub sześć miesięcy.

Dla najlepszej regeneracji istotne są przede wszystkim fazy snu głębokiego oraz REM. Oczywiście sen płytki również wpływa na przebieg procesów naprawczych, ale w mniejszym stopniu. Jednym z najprostszych sposobów na poprawę jakości snu jest utrzymywanie stałego rytmu dobowego. W praktyce oznacza to zasypianie i budzenie się o względnie stałych porach. Przyjmuje się, że dorosły człowiek do wypoczęcia potrzebuje pomiędzy siedem, a dziewięć godzin snu, choć jest to wartość indywidualna.

Na ile pomiary snu dokonywane za pomocą urządzeń firmy Polar są dokładne?

Powszechnie przyjmuje się, że polisomnografia, czyli badanie snu wykonywane przy wykorzystaniu zestawu czujników stanowi obecnie standard pomiaru. Stosowany przez firmę Polar system Sleep Plus Stages został potwierdzony złotym standardem, a wyniki testów przeprowadzanych przez zegarek triathlonowy były racjonalnie dokładne w przypadku osób zdrowych, bez patologicznych zaburzeń snu i bez kłopotu rozróżniały poszczególne fazy snu.

Prawidłowa regeneracja jest kluczem do dobrego samopoczucia oraz rozwoju formy w sporcie. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o higienę snu, kiedy tylko jest to możliwe. Dzięki aplikacjom Nightly Recharge oraz Sleep Plus Stages śledzenie stopnia regeneracji, a w konsekwencji świadome planowanie treningów z uwzględnieniem obciążenia organizmu staje się znacznie łatwiejsze.