Recovery Pro - jak ochronić się przed kontruzją z zegarkiem Polar?

Zegarki z serii Polar Vantage – V oraz nowy Polar Vantage V2, poza zaawansowanymi możliwościami śledzenia parametrów treningowych, jak czas, dystans, tętno, moc biegowa czy lokalizacja, oferują także wsparcie dla potreningowej regeneracji. Zdaniem producenta do poprawy oceny stanu wypoczęcia organizmu ma się przyczynić funkcja Recovery Pro. Na czym polega i jak działa to rozwiązanie?

Trening to nie wszystko

Wszyscy sportowcy wiedzą, że osiągnięcie sukcesu – bez względu na to jaką dyscyplinę się trenuje – wymaga ciężkiej pracy, wyrzeczeń i nieustannej pracy nad sobą. Nie każdy ćwiczący zdaje sobie jednak sprawę z tego, że równie kluczowa jak ciężkie treningi – jeśli nie ważniejsza – okazuje się być umiejętność prawidłowej regeneracji oraz oceny stopnia wypoczęcia organizmu. Wbrew pozorom, intensywny wysiłek męczy nie tylko układ mięśniowy. Obciążeniu ulegają także układ sercowo-naczyniowy, kostny i stawowy oraz nerwowy. Zwłaszcza ten ostatni jest istotny dlatego, że w istocie kieruje on funkcjonowaniem całego ciała.

Konsekwencje przetrenowania

Oczywiście nie każde zmęczenie organizmu musi od razu oznaczać syndrom przetrenowania. W wielu sytuacjach ciało jest w stanie podźwignąć się samo, jeżeli da mu się na to szansę. Najczęściej wystarczy przez kilka dni trenować lżej lub zrobić sobie parodniową przerwę. Jeżeli jednak stan zmęczenia utrzymuje się przez dłuższy czas, pojawia się rozdrażnienie, niechęć do wysiłku, może to oznaczać, że coś jest nie tak, jak powinno. Trwale podwyższone tętno spoczynkowe może oznaczać nadmierne pobudzenie ANS, czyli autonomicznego układu nerwowego, który nie potrafi się sam wyciszyć. Do tego dochodzi trwale podwyższone tętno spoczynkowe, apatia, problemy z apetytem i obniżona odporność. Pojawiają się zaburzenia w pracy serca, widoczne zwłaszcza w pomiarze HRV. Objawy jakie mogą się pojawić są kwestią silnie osobniczą – nie zawsze i nie u każdego sportowca muszą one być takie same.

Funkcja Recovery Pro służy przede wszystkim temu, by nie przesadzić z treningiem i zapewnić swojemu ciału odpoczynek, zanim pojawią się pierwsze objawy świadczące o przetrenowaniu organizmu. Chodzi o to by trenować mądrze, ale nie zawsze najciężej, jak jest to możliwe.

Recovery Pro – Jak to działa

Funkcja Recovery Pro współpracuje z systemem Training Load Pro, aby ocenić gotowość do podjęcia wysiłku fizycznego każdego dnia. Cały układ Smart Coaching dba o to, by sportowiec zachował zdrową równowagę pomiędzy wysiłkiem fizycznym, a wypoczynkiem i regeneracją.

W przeciwieństwie do tańszych rozwiązań oferowanych przez inne firmy, zegarki Polar np. nowy model Polar Vantage M2 nie szacują stopnia regeneracji układu cardio w organizmie, ale rzeczywiście go mierzą. Oferują zaawansowane informacje zwrotne oraz wsparcie w postaci spersonalizowanych wskazówek, które sugerują, czy w danym dniu przerwa w treningu albo zdecydowanie się na lekkie cardio nie będzie lepszym pomysłem.

Aplikacja bierze pod uwagę wiele czynników – nie tylko te powiązane z wysiłkiem fizycznym, ale także obciążenie wynikające ze stresu spowodowanego pracą, codziennymi obowiązkami lub złą jakością snu. Wyjściowy wynik uwzględnia historię treningową, do której dostęp zapewnia platforma Polar Flow. Tak kompleksowe podejście do regeneracji pomaga znaleźć optymalne obciążenie treningowe w danej jednostce czasu. Dzięki śledzeniu zmieniającej się tolerancji na wysiłek fizyczny, smartwatche Polar są w stanie na bieżąco zmieniać sugerowany poziom wysiłku fizycznego, a to wszystko po to by uniknąć przetrenowania.

Po zakończeniu każdej jednostki treningowej, sportowiec otrzymuje informacje na temat tego, jak bardzo jego organizm został obciążony wysiłkiem i jak dobrze go znosi. Feedback obejmuje także wskazówki na temat tego, jak trenować jeszcze lepiej, aby osiągnąć swój cel oraz tego, czy ciało sportowca jest już gotowe na mocniejszy wysiłek fizyczny.

Jak zegarki Polar mierzą regenerację organizmu?

Modele Vantage V (w wersji podstawowej oraz Titan), a także nowa odsłona zegarka do biegania – Vantage V2 opierają funkcję Recovery Pro na teście ortostatycznym. Jego zadaniem jest mierzenie HRV, czyli zmienność rytmu zatokowego przekładającą się na odstępy RR pomiędzy kolejnymi załamaniami. Wartość wyjściową testu porównuje się z typową wartością bazową HRV dla danego sportowca, a następnie aplikacja sprawdza, czy względem bazowego HRV widoczne są różnice, które mogą świadczyć o zaburzeniu stanu czynnościowego układu autonomicznego serca.

Dzienne wskazówki treningowe opierają się na dwóch filarach – aktualnej regeneracji oraz trendowi wypoczynku organizmu w dłuższej perspektywie czasu. Ta druga składowa jest wspomagana przez drugi system – Training Load Pro, który pomaga dobrać optymalny poziom obciążenia treningowego.

Jak zacząć monitoring regeneracji z Recovery Pro?

Aby móc skorzystać z tej funkcji, użytkownik musi dostarczyć do zegarka z pulsometrem dane o swoim stanie zdrowia i wytrenowania. Można to zrobić na jeden z następujących sposobów:

• Parametr Cardio Load Status staje się dostępny, kiedy przeprowadzi się przynajmniej trzy sesje treningowe z pomiarem tętna,
  
• W ciągu ostatnich siedmiu dni przynajmniej trzykrotnie przeprowadziło się test ortostatyczny (aby to zrobić, użytkownik musi wyposażyć się w opaskę pomiaru tętna – Polar H10 lub H9, ale H6 i H7 również mogą być wykorzystane),
  
• W ciągu ostatnich siedmiu dni przynajmniej trzykrotnie udzieliło się odpowiedzi na pytania o subiektywne odczucia dotyczące stopnia regeneracji.
  

Oczywiście im częściej przeprowadza się test ortostatyczny, tym otrzymana informacja będzie bardziej precyzyjna. Przyjmuje się, że najdokładniejsze wyniki urządzenia Polar zwracają po mniej więcej miesiącu gromadzenia danych o aktywności fizycznej oraz o użytkowniku.

Aby włączyć funkcję Recovery Pro należy wykonać następujące kroki:

• Z poziomu zegarka triathlonowego włączyć funkcję (Ustawienia – Ogólne ustawienia – Śledzenie regeneracji – Recovery Pro ustawione na „Włączone”). Warto pamiętać, że funkcję włączyć można tylko z poziomu zegarka, nie będzie ona widoczna w aplikacji Polar Flow,
  
• Kolejnym krokiem jest zaprogramowanie testu ortostatycznego przynajmniej trzy razy w tygodniu (najlepiej będzie przeprowadzać go codziennie). Ważne, by przy rzadszym stosowaniu w miarę możliwości powtarzać test w te same dni tygodnia. Im więcej danych dostarczy się w ten sposób do pamięci zarówno zegarka męskiego sportowego jak i zegarka damskiego sportowego, tym więcej algorytm otrzyma informacji do przetworzenia i udzieli dokładniejszej odpowiedzi.
  

Dlaczego akurat test ortostatyczny?

W nauce kardiologii i fizjologii sportu zakłada się, że test ortostatyczny pokazuje w czytelny sposób reakcję serca oraz zmienność rytmu zatokowego na obciążenie treningami oraz czynnikami, które nie są związane ze sportem (np. stres, kiepski sen, osłabienie chorobą, temperatura i wysokość nad poziomem morza). Zegarki sportowe Polar korzystają z dwóch testów – RMSSD rest oraz RMSSD stand (odpowiednio pomiar podczas spoczynku oraz w pozycji stojącej) i porównuje je z typowymi dla użytkownika wartościami wyłapując odmienności, które najprawdopodobniej świadczą o zaburzeniu regeneracji organizmu. Wartość typowa wyliczana jest w oparciu o pomiary z ubiegłych czterech tygodni.

Aby zadbać o to, że wyniki testów nie są zaburzone, warto przeprowadzać je w zbliżonych warunkach i o tej samej porze dnia. Za najlepszy wybór wskazuje się poranek zaraz po przebudzeniu przed śniadaniem. Po przeprowadzeniu testu ortostatycznego, urządzenie wyświetli powiadomienie o tym czy układ cardio jest już w pełni zregenerowany.

Subiektywne odczucia dotyczące zmęczenia

Oczywiście żaden algorytm nie będzie wystarczający dobry, jeżeli nie uwzględni się w nim czynnika osobowego. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie odpowiadać na pytania, które wyświetlają się na wyświetlaczu zarówno smartwatcha damskiego jak i męskiego. Mogą one dotyczyć następujących kwestii:

• Czy Twoje mięśnie są bardziej obolałe niż zazwyczaj (Oczywiście chodzi tutaj o stan odbiegający od normy. Lekka obolałość mięśniowa dla osób, które trenują regularnie jest czymś normalnym),
  
• Na ile czujesz się zmęczony (Należy rozważyć wszystkie źródła zmęczenia, także te, które nie są bezpośrednio związane z wysiłkiem fizycznym, np. praca lub stres),
  
• Na ile dobrze spałeś (Możliwy jest wybór kilku stopni, od „bardzo dobrze” do „bardzo źle”).
  

Wyniki pomiaru regeneracji

Wyniki testów przeprowadzanych przez aplikację Recovery Pro dostępne są z poziomu smartwatcha sportowego. Wystarczy przewinąć główną tarczę tak długo, aż pojawi się zakładka „Obciążenie cardio”.

Po wybraniu funkcji i wciśnięciu „OK” użytkownik otrzymuje informacje na temat stopnia wytrenowania, a dalej te, które dotyczą regeneracji. W kolejnych krokach dostaje się wgląd w stopień wypoczęcia układu cardio, we wskazówki treningowe oraz informacje zwrotne i porady dotyczące długofalowych nawyków treningowych oraz wypoczynku. Jeżeli dostarcza się do zegarka smartwatch zbyt mało danych, aby otrzymać dokładne wyniki, urządzenie wyświetli stosowny komunikat w tym przedmiocie.

Prawidłowa regeneracja jest kluczem do poprawy formy sportowej. Żaden organizm, nawet najlepiej wytrenowanego sportowca, nie jest w stanie ciągle trenować ciężej i ciężej. W ten sposób tylko naraża się na przetrenowanie lub kontuzję i wykluczenie z sezonu startowego. Dzięki aplikacji Recovery Pro możliwe jest ustalenie, na ile organizm wypoczął po poprzedniej sesji treningowej. Znalezienie balansu pomiędzy wysiłkiem, a odpoczynkiem staje się łatwiejsze, a spersonalizowane wskazówki i dokładne informacje zwrotne ułatwiają planowanie kolejnych kroków i elementów planu treningowego.