Tętno maksymalne - jak obliczyć i wykorzystać w czasie treningów
Sportowcy najczęściej określają intensywność wykonywanej pracy poprzez pryzmat tętna maksymalnego (HRMax, ang. Maximum Heart Rate). Z założenia to najwyższa, fizjologiczna prędkość, z jaką jest w stanie bić serce człowieka. Może się ona różnić od uprawianej dyscypliny, na co z pewnością zwracają uwagę triathloniści.
Poniżej wyjaśniamy, jakie czynniki mają wpływ na wysokość tętna maksymalnego i w jaki sposób można łatwo wyliczyć jego wartość.
W jaki sposób wyznaczyć tętno maksymalne?
Istnieje kilka sposobów na wyznaczenie tętna maksymalnego. Powszechnie uznawana za prawidłową kalkulacja to wartość 220 pomniejszona o wiek (dlatego dla trzydziestolatka tętno maksymalne powinno wynosić około 190 uderzeń na minutę). Choć jest to bardzo prosta metoda, można jednak z nią polemizować, ponieważ powyższy wzór nie uwzględnia stopnia aktywności, różnicy płci, ani masy ciała.
Niektóre zegarki sportowe, jak chociażby nowy Polar Vantage V2 czy Polar Vantage M2 możliwiają przeprowadzenie testu, którego celem jest wyznaczenie tętna maksymalnego w sposób maksymalnie obiektywny. Wymaga to jednak bardzo męczącej aktywności fizycznej przez kilka minut.
Platformy internetowe, jak Suunto Movescount, Polar Flow i Garmin Connect pozwalają na ręczne wprowadzenie wartości tętna maksymalnego. Oprogramowanie automatycznie wylicza wtedy indywidualne strefy treningowe.
W jednym ze swoich opracowań, amerykański trener sportów wytrzymałościowych Joe Friel wskazuje na bardziej aktualny wzór do wyliczania tętna maksymalnego, który notował błąd 7,2 uderzenia na minutę (dla porównania, model wskazany jako pierwszy dawał wahania rzędu 21 uderzeń w górę lub w dół).
Ten dokładniejszy model wyliczamy według wzoru: 208,754 – 0,734 x wiek.
Do czego wykorzystać wartość tętna maksymalnego?
Zasadniczym celem wyznaczenia tętna maksymalnego jest stworzenie punktu odniesienia dla określania stref treningowych. To wydzielone przedziały intensywności pracy tętna, z których każdy służy do kształtowania innego rodzaju cech fizjologicznych, jak na przykład wytrzymałość tlenowa, odporność na zmęczenie lub generowana moc.
Choć początkującym sportowcom może się wydawać, że każdy trening powinien odbywać się w strefie treningowej możliwie najbardziej zbliżonej do tętna maksymalnego, nic bardziej mylnego. W rzeczywistości profesjonaliści trenują na poziomie intensywności tętna maksymalnego ekstremalnie rzadko i są to treningi ukierunkowane na rozwój bardzo specyficznych elementów treningu symulujących wyścig (dobieg na mecie, finisz w kolarstwie).
Co ma wpływ na maksymalną wysokość tętna?
Odwołując się do wskazanego na początku wzoru, można by przyjąć, że zasadniczym czynnikiem mającym wpływ na spadek tętna maksymalnego, a co za tym idzie możliwości wysiłkowych, jest wiek sportowca.
Wyniki badań naukowych nie są jednak konsekwentne w tym zakresie. Mało tego, wskazuje się na bardzo nieznaczny spadek tętna maksymalnego wraz z wiekiem (różnice pomiędzy grupami biegaczy w wieku trzydziestu lat oraz sześćdziesięciolatków wynosiły zaledwie kilka uderzeń serca). Warunkiem utrzymania dobrej kondycji mięśnia sercowego jest jednak regularne uprawianie aktywności fizycznej.
Powody obniżania się tętna maksymalnego tkwią w zwiększającej się sztywności naczyń krwionośnych oraz obniżonej reaktywności układu nerwowego i węzła zatokowego, który pobudza serce do pracy. Tak długo jednak, jak pozostaje się aktywnym, spadek tętna maksymalnego nie powinien martwić.
Dlaczego moje tętno maksymalne różni się w zależności od dyscypliny?
Osoby, które trenują kilka dyscyplin sportu z pewnością zwróciły uwagę na to, że podczas biegania tętno maksymalne będzie wyższe niż podczas jazdy na rowerze. Wynika to z pracujących partii mięśni, techniki i ekonomii pracy, a nawet tak drobnych kwestii jak aerodynamiczność wykorzystywanego sprzętu.
Dlaczego moje tętno maksymalne spada podczas treningu?
Część sportowców z pewnością zna takie zjawisko jak „dryf tętna” (ang. cardiac drift). Polega ono na braku możliwości osiągnięcia docelowego tętna maksymalnego lub gwałtownym wzroście tętna aktualnego przy tym samym poziomie wysiłku.
Choć fenomen ten nie został do końca wyjaśniony przyjmuje się, że na tego rodzaju odpowiedź fizjologiczną składa się wzrost temperatury ciała, odwodnienie oraz narastające zmęczenie o podłożu biochemicznym (mało efektywne lub niewystarczające procesy energotwórcze, zmęczenie układu nerwowego).
Na ogół wzrost sprawności aerobowej sprawia, że dryf tętna zanika, choć przy bardzo upalnej pogodzie nawet dobrze wytrenowany sportowiec może go doświadczyć.
Tętno maksymalne jest bardzo przydatnym narzędziem do mierzenia wydolności aerobowej i anaerobowej oraz punktem wyjścia dla wielu dalszych założeń treningowych. Jeżeli prowadzi się aktywny tryb życia, jest ono mało podatne na zmiany, które pojawiają się wraz z wiekiem i pozwala w sposób bardzo precyzyjny wyznaczyć indywidualny zakres wysiłku.
Jeśli nie chcemy (lub nie mamy możliwości) przeprowadzać testów fizycznych w celu zdefiniowania tej wartości, zawsze istnieje możliwość wykorzystania w tym celu jednego z dostępnych wzorów matematycznych i wpisanie wyniku do swojego zegarka biegowego.
Dzięki znajomości tętna maksymalnego jesteśmy w stanie trenować w sposób bardziej zindywidualizowany. Dopasowanie treningu do własnych możliwości pozwala szybciej osiągnąć zadowalające efekty.
Pulsometry kontrolujące tętno lub pozwalające na wykonanie testów wydolnościowych:
- Garmin Fenix 6
- Garmin Fenix 5 Plus
- Polar Vantage
- Polar Grit
- Garmin Forerunner 945
- Czujnik tętna Polar H10, Polar H9
- Czujnik tętna Garmin HRM-Pro, Garmin Garmin HR PREMIUM, czy czujnikGarmin Garmin HRM-TRI
- Czujnik tętna Tomtom HR 9UJ0.001.00
