Strefy tętna - bieganie, kolarstwo, pływanie

Osoby, które regularnie uprawiają sport i są nastawione na ciągły rozwój w tej sferze, z pewnością wiedzą, że intensywność wysiłku można mierzyć na wiele sposobów. Obecna generacja zegarków Garmin np. z serii Garmin Fenix 6 jest w stanie monitorować tętno, tempo, kadencję i wiele innych wskaźników, które na bieżąco określają poziom formy sportowej użytkownika.

Pomimo ciągłego rozwoju nowych technologii nadal jednak uważa się, że w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, czy to wykonywanych oddzielnie, czy też w formie łączonej, jak ma to miejsce w triathlonie, kluczowe jest wyznaczenie indywidualnych stref tętna, zwanych także strefami treningowymi.

Poniżej wyjaśniamy czym są strefy tętna, a także w jaki sposób ich ustalenie może pomóc poprawić formę sportową.

Czym są strefy tętna i jak je wyliczyć?

Wartość tętna dla każdej osoby (nawet dla dwóch sportowców na podobnym poziomie wytrenowania) może być nieco inna. Dotyczy to nie tylko wartość tętna spoczynkowego, ale także tętna maksymalnego oraz tempa wzrostu prędkości, z jaką bije serce. Wpływ na to mają indywidualne predyspozycje genetyczne, wiek, płeć, poziom formy sportowej, kondycja aerobowej i anaerobowa, a także budowa mięśnia sercowego.

Dla właściwego zrozumienia zagadnienia stref tętna niezbędne jest poznanie swojego tętna maksymalnego. Wynika to z faktu, że wszystkie strefy treningowe oblicza się jako wartość procentową tętna maksymalnego. Można przyjąć, że HRMax stanowi sto procent naszej wydolności, zaś poszczególne strefy tętna określają intensywność (a zatem część z tych stu procent) wykonywanego wysiłku fizycznego.

Właśnie dlatego dla każdego człowieka wartości poszczególnych stref będą się różniły. Mało tego, otrzymane wyniki mogą nawet niewiele różnić się w kontekście jednej osoby, jeżeli za każdym razem do oznaczenia tętna będzie ona wykorzystywała inny wzór matematyczny (w zależności od tego czy będziemy używać smartwatcha Polar, smartwatcha Garmin lub Coros) .

Charakterystyka stref tętna

W ujęciu teoretycznym można wyróżnić pięć stref tętna, przy czym ostatnia z nich – piąta – dzieli się na trzy podstrefy. Poszczególne progi oznacza się cyframi od jednego do pięciu, w kolejności od najlżejszego wysiłku do najbardziej wyczerpującego.

• Strefa pierwsza to tak zwana aktywna regeneracja. Cechuje ją najniższy poziom trudności wykonywanych ćwiczeń , a trening w niej pozwala organizmowi odpocząć i zregenerować wewnętrzne uszkodzenia, jakie powstały wskutek wykonywania bardziej wyczerpujących jednostek treningowych. Można wskazać na dwa rodzaje aktywnej regeneracji:
  
• pierwsza z nich przeznaczona jest dla sportowców, którzy dobrze znają swój organizm i polega na wykonywaniu aktywności z tak niską intensywnością, że nawet pracując organizm odpoczywa,
  
• druga forma pierwszej strefy to odpoczynek bierny. Polega on na ograniczeniu aktywności wyłącznie do podstawowych codziennych czynności z wyłączeniem aktywności sportowej.
  
• Druga strefa określana mianem progu aerobowego (ang. Aerobic Treshold) jest ukierunkowana na rozwój wydolności tlenowej organizmu. Intensywność pracy w tej strefie nadal jest na tyle niska, że ciało sportowca na ogół nie wymaga odpoczynku po treningu. Regularne ćwiczenie w górnym przedziale tej strefy pozytywnie wpływa na rozwój sprawność układu krążeniowo-oddechowego oraz mięśniowego na progu aerobowym. Zasadniczo treningi w tej strefie trwają długo (nawet do kilku godzin), a ich intensywność jest stała.
  
• Trzecia strefa tlenowa dla wielu osób pozostaje trudna do uchwycenia i wykorzystania. Obciążenie organizmu jest znacząco większe niż na poprzednim progu, ale korzyści fizjologiczne pozostają zbliżone do tych, jakie odnotowujemy trenując w strefie drugiej. W zależności od możliwości fizycznych sportowca, treningi w tej formie mogą przybrać postać wysiłku stałego lub interwałowego.
  
• Tak zwany subpróg mleczanowy to strefa czwarta wysiłku. Treningi w niej trwają od kilku minut nawet do trzech godzin w zależności od docelowych zawodów. Na tym etapie produkcja kwasu mlekowego jest szybka, ale nie przerasta jeszcze możliwości utylizacji go przez organizm. To najlepsza strefa do zwiększenia tolerancji mięśni na kumulujący się w nich kwas mlekowy. Typowy trening w strefie czwartej obejmuje długie interwały, często trwające nawet kilkanaście minut z etapem regeneracji na tyle krótkim, aby poziom skumulowanego mleczanu nie spadł zbyt bardzo. Wtedy taki trening przestaje pełnić swój cel.
  

Większość profesjonalnych sportowców spędza w tej strefie maksymalnie czterdzieści minut w trakcie jednej sesji treningowej (częściej jest to jednak dwadzieścia do trzydziestu minut z uwagi na szybko narastający dyskomfort fizyczny). Nadmierne wydłużenie treningu w czwartej strefie drastycznie zwiększa potrzebę regeneracji organizmu po wysiłku przy jednocześnie relatywnie niskiej odpowiedzi adaptacyjnej organizmu.

Wreszcie strefa piąta, którą można podzielić na trzy segmenty – strefę 5a, 5b oraz 5c.

Pierwsza z nich to próg mleczanowy. Ta strefa jest bardzo wąska i wynosi zaledwie kilka uderzeń na minutę. Pozwala jednak w sposób maksymalnie precyzyjny określić próg mleczanowy u sportowca. Trening w tej intensywności sprawia, że kwas mlekowy zaczyna szybko gromadzić się zarówno w mięśniach, we krwi, jak i w płynach ustrojowych. U większości osób początkujących, a nawet średnio zaawansowanych trening w tej strefie będzie ekstremalnie ciężki i możliwy zaledwie przez kilka minut. Nawet czołowi sportowcy wytrzymałościowi nie są w stanie utrzymać pracy w tej strefie przez dłużej niż godzinę.

Drugi segment piątej strefy określa wydolność tlenową, a zatem najwyższy poziom intensywności pracy, która nadal odbywa się w strefie tlenowej. To doskonała metoda służąca poprawie systemu wydolności tlenowej, ale wysiłek w tej strefie możliwy jest zaledwie przez kilka minut, a koszty energetyczne dla organizmu są ogromne i pociągają za sobą potrzebę wydłużonego odpoczynku. Tego typu treningi wykonuje się rzadko, a czas spędzony w tej strefie nie przekracza piętnastu minut na jedną sesję treningową. Typowymi akcentami są interwały o zrównanym czasie przerwy i odpoczynku.

Ostatnia podstrefa to 5c, która służy do określenia tętna maksymalnego i określa wydolność beztlenową. z uwagi na bardzo duże obciążenie systemów energetycznych, praca na tym progu trwa kilka do kilkunastu sekund. Głównym substratem energetycznym na tym etapie staje się ATP, które wyczerpuje się szybko i organizm potrzebuje dłuższej chwili, aby odnowić jego zapasy. Treningi wykonywane w tej podstrefie to najczęściej symulacje sprintu do mety lub ostatniego odcinka w kolarstwie.

Jak wykorzystać w swoim treningu strefy tętna?

Ustalenie i kontrolowanie indywidualnych stref tętna w trakcie treningu jest bardzo ważne z punktu widzenia specyfiki zawodów, do których się przygotowujemy. Niezależnie od tego, pozwala na świadome i celowe ukierunkowanie poszczególnych treningów na rozwój określonych cech fizjologicznych. Inne efekty przynosi trening w drugiej strefie, a inny bodziec dostarczymy do organizmu wykonując trening w strefie piątej.

Zasadniczo im docelowy dystans zawodów jest dłuższy, tym większy udział w treningu mają jednostki odbywające się w niskich strefach tętna. Ma to swoje uzasadnienie, ponieważ celem maratończyka (a tym bardziej ultramaratończyka) jest utrzymanie stałej prędkości, która może nie jest szczególnie wysoka, ale nie powoduje także kumulacji kwasu mlekowego i pozwala na wykonywanie pracy przez kilka, a nawet kilkanaście godzin.

Z kolei treningi biegaczy startujących na średnich dystansach bazują głównie na strefach od trzeciej w górę. Ich treningi są bardziej dynamiczne i skupiają się bardziej na prędkości i umiejętności utrzymania jej w czasie niż na dużej objętości.

Warto także zdawać sobie sprawę z tego, że strefy tętna w których trenujemy, a także dobierane środki treningowe wykorzystywane podczas sesji aktywności są ze sobą ściśle powiązane. Nieprawidłowe dobranie jednych do drugich w najlepszym razie sprawi, że wysiłek nie przyniesie zamierzonego efektu. W najgorszym doprowadzi do pogorszenia dyspozycji. Na co zatem warto zwrócić uwagę?

• Akcenty szybkościowe, jak interwały, ale także fartlek czy bieg tempowy powinny być wykonywane raczej w wyższych strefach niż niższych.
  
• Z kolei wycieczka biegowa, wybieganie lub rozruch docelowo mieszczą się w pierwszych dwóch strefach tętna.
  

Ten podział wynika z jednej strony z docelowej prędkości w jakiej środek treningowy powinien zostać wykonany (bieganie interwałów w drugiej strefie po prostu mija się z celem), z drugiej strony ze specyfiki procesów energotwórczych, które napędzają nasz organizm (nie da się przebiec całej trasy wycieczki biegowej w strefie czwartej, a nawet gdyby było to fizjologicznie możliwe to koszt w postaci potrzeby regeneracji byłby niewspółmiernie wysoki do efektu fizjologicznego takiego wysiłku).

Strefy tętna w poszczególnych dyscyplinach

Sportowcy, którzy uprawiają kilka dyscyplin treningowych (np. triathloniści lub duathloniści) z pewnością zwrócili uwagę, że ta sama strefa tętna w praktyce oznacza inny zakres uderzeń serca w bieganiu, pływaniu i jeździe na rowerze.

Wynika to z wielu czynników. Znaczenie ma jakość i ekonomia techniki pracy oraz grawitacja. Nie bez wpływu na zakres tętna pozostaje także sprzęt – im jest mniej aerodynamiczny, tym tętno w danej strefie będzie wyższe.

Fizjologicznym uzasadnieniem dla różnic w strefach tętna jest odmienna praca układu mięśniowego. Jedne dyscypliny aktywują więcej grup mięśniowych niż inne. To z kolei przekłada się na większe zapotrzebowanie na tlen i cięższą pracę, a w konsekwencji na szybszy wzrost tętna.

Poniżej przedstawiamy tabele, które obrazują prawdopodobne strefy tętna dla trzech podstawowych dyscyplin występujących w triathlonie. Wystarczy, że znasz swoje przybliżone tętno maksymalne, a z łatwością odnajdziesz w zestawieniach przedział tętna dla określonych stref tętna, w których powinieneś trenować.

• Strefy tętna – kolarstwo

• Strefy tętna – bieganie

• Strefy tętna – pływanie

Czy strefy treningowe mogą ulec zmianie?

Wraz z progresem formy sportowej, zwiększeniu tolerancji na wysiłek fizyczny oraz poprawie kondycji tlenowej i beztlenowej, tętno maksymalne może wzrosnąć. Może się także okazać, że jesteśmy w stanie lepiej tolerować pracę na danej prędkości i tętno będzie niższe niż było przed adaptacją. Wreszcie dobrze dobrany trening sprawia, że z tym samym tętnem możemy pracować szybciej.

Z drugiej strony, procesy wpływające na obniżenie zdolności wysiłkowych jak przewlekła choroba, wiek lub kontuzja mogą pogorszyć wytrzymałość i doprowadzić do wzrostu tętna przy dotychczasowej intensywności treningu.

Jednocześnie te czynniki sprawiają, że tętno maksymalne, a wraz z nim strefy treningowe nieustannie się zmieniają. Nie są to oczywiście zmiany dynamiczne i szybkie, ale warto raz na dwa lub trzy miesiące sprawdzić swoje HRMax, aby w oparciu o jego wartość móc w wiarygodny sposób zaktualizować przedziały tętna dla poszczególnych stref.

Strefy tętna, a skala zmęczenia Borga – Gdzie leżą punkty wspólne?

Istnieje wiele sposobów na oszacowanie intensywności treningu i tętno nie jest jedyną, uniwersalną wartością. Oczywiście oferuje bardzo dokładną informacje zwrotną, ale wielu sportowców unika korzystania z zegarków sportowych takij jak np. Garmin Fenix 6x Pro czy Polar Vantage V2 lub pasów z czujnikiem tętna, opierając się zamiast tego na indywidualnych odczuciach.

Jedną z najbardziej popularnych metod, które pozwalają wartościować wysiłek fizyczny jest tzw. Skala Borga. To dziesięciostopniowa, opisowa gradacja intensywności fizycznej, która bazuje na subiektywnych doznaniach fizjologicznych.

Poniżej prezentujemy tabelę, która łączy podział stref tętna oraz skalę Borga w całość i pozwala wymiennie korzystać z obu metod uzyskując jednocześnie wartościowe rezultaty.

Korzystanie ze stref tętna może okazać się bardzo pomocne. Jeżeli precyzyjnie wyliczymy punkt odniesienia, czyli tętno maksymalne, ustalenie stref treningowych pozwoli na ukierunkowanie wysiłku na świadomy rozwój wybranych cech organizmu. Dzięki temu panujemy nad tym co dzieje się z formą sportową i jesteśmy w stanie kształtować ją w zależności od aktualnych celów i założeń. Wyznaczenie takich stref ułatwić mogą specjalnie przystosowane do tego urządzenia pulsometry, zegarki do triathlonu czy biegania firmy Garmin lub Polar.