Monitoring regeneracji Nightly Recharge w zegarkach Polar

Osoby które trenują regularnie dobrze wiedzą, że ciężki trening to nie wszystko, co przyczynia się po poprawy formy sportowej. Równie ważna, jeśli nie ważniejsza jest regeneracja i prawidłowy odpoczynek. Jak jednak obiektywnie ocenić czy organizm jest już wypoczęty i gotowy na kolejną, intensywną sesję treningową? Aby pomóc wszystkim aktywnym osobom w ocenie możliwości organizmu, fińska firma Polar zaprezentowała funkcję Nightly Recharge.

Do czego służy funkcja Nightly Recharge?

Opisywanie rozwiązanie odnajdziemy w zegarkach Polar:

Zadaniem funkcji Nightly Recharge jest ocena tego, w jakim stopniu sen pozwolił zregenerować się użytkownikowi po codziennych obowiązkach i treningach. Dzięki temu łatwiej jest zaplanować rozłożenie i intensywność kolejnych treningów. Funkcja wykorzystuje śledzenie dwóch parametrów – jakości snu oraz to, w jakim stopniu autonomiczny układ nerwowy wyciszył się podczas pierwszych czterech godzin snu. Oba wskaźniki monitorowane są na przestrzeni ostatnich 28 dni, a podawane wartości są uśredniane.

Dostęp do funkcji Nightly Recharge jest możliwy zarówno z poziomu aplikacji mobilnej, jak i stacjonarnej wersji platformy Polar Flow. Bez względu na kanał jaki wybierzemy, funkcja Nightly Recharge oferuje wskazówki dotyczące lepszej regeneracji, optymalizacji czasu treningów i podpowiedzi które pomogą radzić sobie z najmocniej obciążającymi dniami.

Dzięki regularnemu stosowaniu pomiaru Nightly Recharge można sprawdzić:

czy organizm wypoczął po treningach i obowiązkach realizowanych poprzedniego dnia;
jak lepiej wykorzystać dostępną energię, rozłożyć ćwiczenia i zadbać o higienę snu;
w jaki sposób zadbać o poprawną regenerację.

Co tak naprawdę mierzy funkcja Nightly Recharge?

Unikatowe rozwiązanie zaproponowane przez inżynierów z fińskiego koncernu służy do pomiaru dwóch wartości:

stanu wypoczęcia autonomicznego układu nerwowego (AUN);
jakości snu.

Status wyświetlany jest opisowo na kilkustopniowej skali – od bardzo słabo do bardzo dobrze.

Stan układu nerwowego odnosi się do tego, jak bardzo AUN odpoczął w ciągu kilku pierwszych godzin snu (przyjmuje się, że pierwsze cztery godziny są pod tym względem kluczowe). Skala tego parametru to od -10 do +10. Najczęściej okolice poziomu „0” oznaczają przeciętne samopoczucie, poziom energii i regenerację. Autonomiczny układ nerwowy jest odpowiedzialny za dwa układy – współczulny oraz przywspółczulny układ nerwowy. Ten pierwszy odpowiada za walkę i ucieczkę ten drugi zaś, za odpoczynek i trawienie. Im lepiej wypoczęty jest AUN, tym większą aktywność i dominację wykazuje przywspółczulny układ nerwowy.

Jak analizowany jest status AUN?

Stopień regeneracji autonomicznego układu nerwowego analizowany jest w oparciu o trzy parametry – tętno i jego zmienność (tzw. zmienność rytmu zatokowego, HRV) oraz częstotliwość oddychania. Wartości te zegarki sportowe mierzą przede wszystkim podczas pierwszych czterech godzin snu. Właśnie ten etap jest kluczowy dla regeneracji z uwagi na występowanie w nim fazy snu głębokiego. To dlatego wyniki pomiarów z tych pierwszych kilku godzin dają bardziej wartościowe i dokładniejsze informacje zwrotne niż całonocna analiza.

Algorytm przewidziany dla aplikacji Nightly Recharge analizuje odstępy czasowe pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca przeliczając je na trzy wspomniane parametry. Zmienność tętna obliczana jest w systemie RMSSD, który powszechnie uznany jest za najbardziej dokładny i najlepiej przebadany wskaźnik aktywności krótkotrwałej autonomicznego układu nerwowego. Po obliczeniu, wszystkie trzy parametry są łączone w wartość która odpowiada statusowi autonomicznego układu nerwowego.

Nie wszystkie czynniki są tak samo traktowane przez zegarki Polar. Wartości tętna została przypisana wartość największa, częstotliwości oddechu zaś - najmniejsza. Smartwatche sportowe uwzględniają w ostatecznym wyniku także poziom stresu (niekoniecznie związanego z aktywnością fizyczną. Im bardziej czynnik ten obciąża organizm, tym więcej czasu będzie potrzebował nasz AUN aby powrócić do normalnego stanu.

Można wskazać pewne zależności, które mają wpływ na to, jak w ostatecznym rozrachunku będzie się przedstawiała wartość AUN:

tętno i częstotliwość oddechów powinna być jak najmniejsza,
zmienność tętna (odstępy pomiędzy kolejnymi uderzeniami serca) powinna być jak największa.

Przy takim natężeniu poszczególnych czynników można liczyć na wyższy status AUN. Niestety istnieje wiele czynników które mogą zaburzyć regeneracje AUN w ciągu pierwszych godzin snu. Do najczęściej występujących można zaliczyć:

praca do późnych godzin,
spożycie alkoholu przed snem,
zmęczenie psychiczne lub fizyczne,
obciążające treningi wykonywane późnym wieczorem,
osłabienie organizmu chorobą.

Tętno spoczynkowe u osób dorosłych może wahać się pomiędzy 40, a 100 uderzeń na minutę. Różnice mogą wynikać z poziomu wytrenowania i budowy układu krążeniowo-naczyniowego. Częstotliwość pracy serca regulowane jest głównie przez AUN dlatego ta wartość może dosyć znacząco różnić się każdej nocy. Aby uzyskać w miarę rzetelny wgląd w wartość tętna warto porównywać ją ze swoim przeciętnym poziomem z ostatniego miesiąca.

Zmienność tętna (HRV, ang. Heart Rate Variability) dotyczy odstępów czasowych pomiędzy kolejnymi uderzeniami mięśnia sercowego wyrażonymi w milisekundach.
Wartość HRV może wahać się u poszczególnych osób nawet od około dwudziestu do ponad stu milisekund.
Im wartość HRV jest większa, w tym większym stopniu układ nerwowy przestawia się a wypoczynek i trawienie. Można przyjąć, że wysoka zmienność tętna oznacza wysoką wydolność organizmu, dobry stan zdrowia i odporność na stres.
Wraz z wiekiem wartość HRV spada co oznacza, że odstępy pomiędzy uderzeniami serca ulegają skróceniu.

Częstotliwość oddechów, podobnie jak pozostałe parametry, mierzona jest w oparciu o pierwsze cztery godziny snu przy uwzględnieniu odstępów między kolejnymi uderzeniami serca. Odstępy te rosną w trakcie wydechu i skracają się w trakcie wdechu. Co do zasady podczas snu częstotliwość oddychania zmniejsza się i u dorosłych, zdrowych osób może wynosić od 12 do 20 oddechów na minutę. Wartości dużo wyższe mogą świadczyć o stanie zapalnym organizmu lub trawiącej go chorobie.

Jak mierzona jest wartość snu?

Drugim parametrem uwzględnianym przez algorytm Nightly Recharge jest status snu, który uwzględnia jednocześnie ilość snu oraz jego jakość. Parametr ten wyraża się liczbowo w przedziale od 1 do 100. Przeciętna wartość dla zdrowego, dorosłego człowieka na ogół waha się w przedziale 70-85. Oprócz wartości liczbowej, pulsometry operują opisem słownym na pięciostopniowej skali.

Wynik snu bazuje na uśrednieniu wartości trzech czynnikach – ilości snu, jego stabilności i jakości regeneracji podczas wypoczynku

Ilość snu odpowiada długości okresu wypoczynku i u większości osób waha się pomiędzy 7, a 9 godzin dziennie. Sen jest niezwykle istotny dla regulacji zegara biologicznego, regeneracji układu mięśniowego i wyciszenia układu nerwowego, a także do odciążenia funkcji poznawczych. Przyjmuje się, że kobiety śpią nieco dłużej od mężczyzn (znajduje to uzasadnienie w stężeniu poszczególnych hormonów w organizmie).

Stabilność snu odnosi się do tego, czy sen był często przerywany i jaki charakter miały przebudzenia. Najlepszy wypoczynek to taki, który składa się z długich, nieprzerwanych bloków snu. Oczywiście krótkotrwałe przebudzenia mogą się zdarzyć, ale najczęściej trwają kilkadziesiąt sekund i rzadko kiedy udaje się je zapamiętać. Dłuższe przebudzenia to te, które pamiętamy (np. wstaliśmy aby skorzystać z łazienki lub napić się wody) składają się na około 15 minut w ciągu nocy. Oczywiście najwyższy wskaźnik stabilności wystąpi w nocy kiedy nie budzimy się w ogóle. W ramach stabilności snu pulsometry Polar wyliczają ilość przebudzeń trwających powyżej 90 sekund, ciągłość snu w skali od 1 do 5 oraz procentowy udział snu w całonocnym odpoczynku (im bliższy 100%, tym lepiej).

U zdrowej, dorosłej osoby bez patologicznych zaburzeń snu każdej nocy występuje od czterech do pięciu pełnych cykli snu. Na każdy taki cykl składają się wszystkie fazy snu – sen płytki i głęboki, który następnie przechodzi do fazy snu REM. Poszczególne cykle często są przerywane krótkimi przebudzeniami.

W nauce przyjmuje się, że faza snu REM jest kluczowa dla procesów konsolidacji pamięci i nauki oraz przyswajania nowej wiedzy. Najczęściej występuje w drugiej połowie nocy i stanowi około 20-25% całości snu u osoby dorosłej.
Z kolei sen głębokie lepiej regeneruje zmęczenie fizyczne, pozytywnie wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego. Także w tej fazie najbardziej efektywnie zachodzą procesy naprawcze w mięśniach. Udział tej fazy snu to około 15% w ciągu całej nocy.
Faza snu płytkiego jest przejściowa pomiędzy przebudzeniem, a snem głębokim. Na tym etapie jesteśmy bardzo podatni na bodźce środowiskowe i łatwo nam się obudzić. W tej fazie procesy regeneracyjne psychiczne i fizyczne również zachodzą, ale nie są tak efektywne jak podczas snu głębokiego lub w fazie REM.

Ocena poszczególnych składników snu oraz trend snu dokonywane są w oparciu o dane z ostatnich 28 dni.

Jak korzystać z funkcji Nightly Recharge?

Aby czerpać korzyści z funkcji Nightly Recharge niezbędne jest noszenie smartwatcha Polar w trakcie snu przez przynajmniej trzy noce. Aby skorzystać z tego rozwiązania trzeba:

włączyć całodobowy pomiar tętna. W tym celu należy wejść w zakładkę „Ustawienia”, następnie „Ustawienia ogólne” i „Całodobowy pomiar tętna”;
całodobowy pomiar tętna trzeba ustawić jako „włączony” lub „tylko w nocy”.

Pasek musi być na tyle mocno zaciśnięty, aby zarówno zegarek męski sportowy jak i damski zegarek sportowy, mógł swobodnie monitorować tętno bez ryzyka przesunięcia się czujnika. Jednocześnie musi być na tyle luźny, aby przepływ krwi nie był sztucznie tamowany przez nacisk.

Jeżeli przez trzy noce z rzędu zegarek biegowy zbierze dane, status aplikacji Nightly Recharge pojawi się na wyświetlaczu.

Nightly Recharge, a Polar Flow

Informacje zbierane podczas snu można monitorować i porównywać ze sobą w aplikacji Polar Flow zarówno w poziomu telefonu komórkowego, jak i aplikacji na komputery stacjonarne. Spośród dostępnych modułów należy wybrać Nightly Recharge, a następnie podejrzeć wybraną sekcję – status AUN lub status snu.

Warto pamiętać, że specyfika i ilość snu to kwestia mocno indywidualna i nie ma większego sensu porównywanie swoich wyników w tym zakresie z innymi osobami. Lepiej regularnie synchronizować dane po przebudzeniu i skupić się na tym jak kształtuje się profil snu. Dzięki temu rozwiązaniu można także zobaczyć jak poszczególne nawyki zachowań i nawyki żywieniowe wpływają na wyniki pomiarów. Aplikacja Polar Flow ułatwia wyciąganie konstruktywnych wniosków co do tego, jak możemy zmienić swoje przyzwyczajenia i dobowy rytm aby lepiej wypoczywać.

Wykresy słupkowe dostępne w aplikacji Flow ułatwiają rozróżnienie poszczególnych faz snu, czasu ich trwania, a także wychwycenie przebudzeń i ich długości.

Wskazówki w aplikacji Polar Flow

Rozbudowane informacje dotyczące ilości i jakości snu oprócz wartości liczbowych i słownych opisów przekładają się także na spersonalizowane wskazówki, które znajdują się w widoku ogólnym aplikacji Nightly Recharge w platformie Flow.

Podpowiedzi mogą dotyczyć:

ćwiczeń fizycznych – dla ich personalizacji brana jest pod uwagę stopień wypoczęcia AUN, obciążenie cardio, status snu oraz status Nightly Recharge;
snu – tutaj pod uwagę jest brany trend snu w perspektywie ostatnich 28 dni, ćwiczenia wykonywane poprzedniego dnia oraz stopień obciążenia cardio.

W przypadku, kiedy wartości snu oraz AUN są wyjątkowo niskie (może się tak zdarzyć jeżeli w danym okresie czasu bardzo dużo pracujemy, jesteśmy zestresowani lub osłabieni), zegarki triathlonowe generują specjalne podpowiedzi, które pomogą zregenerować pokłady energii, wypocząć psychicznie oraz odpocząć fizycznie.

Czy pomiar Nightly Recharge jest wiarygodny?

Podobnie jak pozostałe funkcje smartwatcha firmy Polar, także i ta oparta jest na wnioskach płynących z dorobku środowisk naukowych. Przyjęte metody pomiaru oparte o AUN mierzony poprzez zmiany tętna, ilości oddechów oraz HRV są powszechnie przyjęte jako wartościowy merytorycznie sposób badania aktywności współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego.

Wartość tętna jest regulowana przez obie części układu nerwowego – układ współczulny przyspiesza pracę serca, zaś przywspółczulny zwalnia ją.
Z kolei wartość HRV mierzona jest poprzez parametr RMSSD, czyli pierwiastek kwadratowy ze średniej sumy kwadratów różnic między kolejnymi odstępami, jakie dzielą uderzenia serca. Jest to wskaźnik szczególnie wartościowy podczas pomiaru aktywności przywspółczulnego układu nerwowego.

Z kolei status snu analizowany jest przez drugą funkcję służącą monitorowaniu wypoczynku – Sleep Plus Stages. To rozwiązanie oparte jest o badanie jakości snu metodami przyjętymi w polisomnografii. Algorytm opracowany przez firmę Polar w tym zakresie uwzględnia tętno i jego zmienność oraz ruchliwość ciała podczas snu mierzoną z wykorzystaniem akcelerometru 3D.

Nightly Recharge to jeden z elementów modułu Smart Coaching. Jego zadaniem jest pomoc w personalizowaniu treningów z uwzględnieniem aktualnego poziomu obciążenia organizmu sportowca. Dzięki wykorzystaniu osiągnięć medycyny sportowej i nauce o kardiologii oraz fizjologii sportu urządzenia Polar są w stanie jeszcze lepiej i dokładniej ukierunkować działania osoby, której celem jest maksymalizacja osiągnięć sportowych jak i tej, która szuka sposobu na zdrowe życie we własnym rytmie.