Tętno spoczynkowe – wszystko co powinieneś o nim wiedzieć
Wartość tętna jest jednym z najczęściej wykorzystywanych parametrów do określenia intensywności pracy w sporcie. Korzystają z niego głównie przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych – biegacze, kolarze, pływacy, triathloniści.
Tętno można mierzyć poprzez pryzmat wielu wektorów – tętna maksymalnego, tętna średniego, rezerwy tętna, a także tętna spoczynkowego. O czym mówi ta ostatnia wartość i jakie czynniki mają wpływ na tętno spoczynkowe?
Czym jest tętno spoczynkowe?
Pod tym pojęciem rozumie się tętno jakie osiąga się, kiedy jest się w pełni wypoczętym fizycznie i psychicznie, a także pozostaje się w bezczynności. Z tych względów najlepiej badać je rano po przebudzeniu, ale przed wstaniem, kiedy serce funkcjonuje jeszcze na zwolnionych obrotach.
Oczywiście można do tego wykorzystać zegarek z wbudowanym pomiarem tętna z nadgarstka, ale sprawdzi się także klasyczna metoda – pomiaru tętna przy użyciu palców środkowego i wskazującego z lewej tętnicy szyjnej. Otrzymaną w czasie piętnastu sekund ilość uderzeń mnożymy wtedy przez cztery. Najnowsze zegarki sportowe takich producentów, jak Garmin,zegarki Polar lub smartwatche Coros oferują także śledzenie krzywej tętna w nocy i obejrzenie wyników w aplikacji np. Polar Flow dostępnej z poziomu komputera lub smartfona.
Podczas odpoczynku, przywspółczulny układ nerwowy utrzymuje tętno spoczynkowe na odpowiednio niskim poziomie. Kiedy podejmuje się jakąkolwiek aktywność, rolę wiodącą przejmuje współczulny układ nerwowy, który promuje wydzielanie adrenaliny. Ta z kolei stymuluje węzeł zatokowy, który znajduje się w prawym przedsionku sercowym do skrócenia czasu pomiędzy wydzielaniem iskry stanowiącej zapłon dla mięśnia sercowego. To jednak nie jedyna rola układu współczulnego – ma on za zadanie w tym samym czasie pobudzić tempo oddychania oraz zwiększyć ciśnienie krwi.
Ile powinno wynosić tętno spoczynkowe?
Przyjmuje się, że u zdrowych, dorosłych osób wartość tętna spoczynkowego to wartość pomiędzy siedemdziesiąt, a osiemdziesiąt uderzeń na minutę. Warto jednak pamiętać o tym, że wraz z poprawą kondycji, a zwłaszcza rozwojem i wzmacnianiem się mięśnia sercowego, tętno wyjściowe będzie spadało.
W krańcowych przypadkach, u osób bardzo dobrze wytrenowanych może wynosić nawet trzydzieści pięć do czterdziestu uderzeń na minutę (zwłaszcza u maratończyków lub ultramaratończyków). Wynika to z przyrostu objętości komór serca i grubości ścian sercowych. Najniższe zarejestrowane do tej pory tętno spoczynkowe wyniosło dwadzieścia osiem uderzeń na minutę. Nie jest to jednak reguła. Czołowy amerykański lekkoatleta Jim Ryun, który startował w latach siedemdziesiątych, osiągał świetne wyniki przy tętnie spoczynkowym około siedemdziesięciu uderzeń na minutę.
W swoich publikacjach, znany amerykański trener biegaczy oraz triathlonistów, Joe Friel wskazuje, że tętno spoczynkowe na ogół jest o około piętnaście do dwudziestu uderzeń niższe od tego, jakie osiąga serce człowieka podczas codziennych czynności, jak chodzenie.
Początkujący sportowcy, w miarę progresu formy sportowej, szybko zaobserwują spadek tętna spoczynkowego. Tendencja ta utrzymuje się przez pierwsze dwa do trzech lat ćwiczeń nawet bez stosowania specjalnych planów treningowych, aby potem bardziej się ustabilizować.
Co ma wpływ na wartość tętna spoczynkowego?
Oczywiście wartość tętna spoczynkowego nie jest uniwersalna dla wszystkich ludzi. Na jego wartość wpływają predyspozycje genetyczne, a także wiele czynników zewnętrznych. Do najczęściej występujących można zaliczyć:
- osłabienie organizmu,
- choroby przewlekłe,
- stres,
- palenie papierosów lub zbyt często i nadmierne spożycie alkoholu,
- stosowanie leków lub suplementacji pobudzającej (opartej na kofeinie lub substancjach pochodnych).
Na wartość tętna spoczynkowego wpływ ma także wiek – wraz z tym jak się starzejemy, tętno powoli rośnie. Nie bez znaczenia jest także płeć, kobiety cechuje na ogół nieco słabszy puls niż mężczyzn.
Jak wykorzystać wartość tętna spoczynkowego?
Znajomość swojego tętna spoczynkowego to bardzo pożyteczne narzędzie treningowe, które może pomóc w ocenie poziomu wydolności.
Skupienie się na tej wartości pozwala nie tylko na śledzenie adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, ale także na wcześniejsze wykrywanie infekcji lub stanów osłabienia. Mechanizmy regulujące tętno są na tyle czułe, że jako pierwsze dadzą znać o tym, że z ciałem dzieje się coś niedobrego.
Bradykardia i niemiarowość oddechowa w kontekście tętna spoczynkowego
Podczas badań lekarskich osoby regularnie uprawiające sport mogą spotkać się z pojęciem bradykardii, zwanej inaczej rzadkoskurczem. Diagnozuje się ją wtedy, gdy serce człowieka pracuje z tętnem spoczynkowym sześćdziesiąt lub mniej uderzeń na minutę. Jeżeli jednak nie idą za tym dalsze, patologiczne zmiany w strukturze serca a jedynie te, które są objawem fizjologicznego przystosowania do uprawiania wysiłku fizycznego, niższa wartość tętna spoczynkowego nie powinna rodzić niepokoju.
Inna anomalia, zwana niemiarowością oddechową rytmu zatokowego serca polega na tym, że serce sportowca przyspiesza podczas wdechu i zwalnia podczas wydechu. Ma to swoje podłoże w zwiększeniu spoczynkowego napięcia przywspółczulnego układu nerwowego oraz przyrostu masy mięśnia sercowego. W tym przypadku tętno reguluje się najczęściej po podjęciu aktywności fizycznej i nie wymaga interwencji medycznej, chyba że powodem zaburzeń jest organiczna choroba serca.
Znajomość tętna spoczynkowego o którym informacji dostarczy nam smartwatch Garmin lub smartwatch Polar to punkt wyjścia dla osób, które rozpoczynają regularne uprawianie sportu. Pozwala to na poznanie możliwości początkowych własnego organizmu, a także śledzenie zachodzących w nim zmian. Dzięki stosowaniu pulsometrów sportowych monitorowanie pracy serca stało się bardzo łatwe. Warto wykorzystać tę wiedzę do dalszego rozwoju formy sportowej.
Urządzenia, które pomogą w śledzeniu tętna spoczynkowego i w czasie treningów
- Garmin Fenix 6
- Garmin Fenix 5 Plus
- Polar Vantage
- Polar Grit X
- Garmin Forerunner 945
- Czujnik tętna Polar H10, Czujnik tętna Polar H9
- Czujnik tętna HRM: np. Garmin HRM-Pro, Garmin HR PREMIUM, Garmin HRM-TRI
- Czujnik tętna Tomtom HR 9UJ0.001.00
