Jak monitorować zdrowie przy pomocy zegarka Garmin?

Najnowsza generacja pulsometrów to coś znacznie więcej, niż tylko urządzenia treningowe, które pomagają osiągnąć lepszą formę sportową poprzez mierzenie pokonanego dystansu, utrzymywanego tempa lub pomiaru tętna. Firma Garmin od dawna kładzie nacisk na funkcje związane z monitoringiem zdrowia i samopoczucia po to, by smartwatch nie towarzyszył użytkownikowi jedynie na treningu, ale wspierał go na co dzień i udzielał informacji zwrotnej o podstawowych parametrach organizmu. Jakie funkcje związane z monitoringiem zdrowia oferują zegarki Garmin?

Monitoring snu

Urządzenia Garmin, które zostały wyposażone w optyczny czujnik tętna mają wbudowaną możliwość śledzenia długości i jakości snu użytkownika. Taki pomiar wymaga noszenia na nadgarstku zegarka lub opaski sportowej także podczas snu, ale pozwala na zebranie wartościowych danych dotyczących czas trwania poszczególnych faz snu oraz nawyków związanych z wypoczynkiem. W aplikacji Garmin Connect (a w nowych zegarkach Garmin także z poziomu dostępnego widżetu) otrzymuje się informację o czasie trwania następujących faz:

• Sen lekki (płytki) – na tym etapie spowalnia ruch oczu, zwalnia praca serca, a mięśnie rozluźniają się. Ciało zaczyna przygotowywać się do przejścia w stan snu głębokiego,
  
• Sen głęboki – w tej fazie ciało jest w pełni zrelaksowane, ruchy gałek ocznych i mięśni ustają, a tempo procesów naprawczych organizmu ulega maksymalizacji. Z tej fazy osobę śpiącą jest trudno obudzić, a jeżeli do tego dojdzie, organizm jest zdezorientowany i potrzebuje dłuższej chwili, aby dojść do siebie,
  
• Sen REM (ang. Rapid Eye Movement) – faza zwana także snem paradoksalnym. To na tym etapie najczęściej występują marzenia senne, a ruchy gałek ocznych są niespokojne. Oddech staje się nieregularny oraz wzrasta częstość skurczów serca. Wprawdzie nie daje tyle wypoczynku, co sen wolnofalowy, ale badania naukowe wykazały, że jest niezwykle ważny dla zdrowia, procesów zapamiętywania oraz nauki. Jego znaczenie nie jest jeszcze w pełni poznane,
  
• Faza wybudzenia – urządzenia Garmin zbierają także informacje na temat okresów, kiedy użytkownik wybudził się ze snu.
  

Analiza snu za pomocą aplikacji lub widżetu pozwala wyciągnąć wnioski na temat swoich przyzwyczajeń. Jeżeli śpimy zbyt długo, zbyt krótko lub nękają nas regularne przebudzenia w ciągu nocy, urządzenie wyświetli szereg podpowiedzi na temat tego, jak usprawnić swój rytm dobowy.

Monitorowanie natlenienia krwi

Funkcja pulsoksymetru dostępna w smartwatchach Garmin wyposażonych w trzecią, najnowszą generację czujnika Garmin Elevate 3.0 pozwala na pomiar saturacji, czyli wysycenia krwi tlenem. U zdrowej osoby wskaźnik ten powinien wynosić pomiędzy 99%, a 95%. Wynik 94% lub mniejszy uważa się za alarmujący. Zbyt niski poziom saturacji krwi może świadczyć o problemach z układem krążeniowo – oddechowym. Zegarki biegowe firmy Garmin oferują dwa tryby mierzenia tego parametru – ciągły oraz „On Spot”, czyli w wybranym momencie, na przykład po wysiłku. Istnieje jednak druga przyczyna, dla której warto badać natlenienie krwi.

Sportowcy wytrzymałościowi, którzy trenują w górach (biegacze lub kolarze) z pewnością zetknęli się ze zjawiskiem hipoksji. Podczas wysiłku płuca pracują bardzo ciężko, tętno gwałtownie wzrasta, a mimo dużo gorszego tempa niż na nizinach brakuje tlenu. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi poradzić sobie z ograniczoną dostępnością tlenu w powietrzu na skutek obniżonego ciśnienia atmosferycznego.

Trening w warunkach hipoksji powoduje zwiększenie możliwości wysiłkowych organizmu poprzez indukowanie wydzielania zwiększonej ilości erytropoetyny odpowiedzialnej za pojemność tlenową krwi (a dokładniej zdolność transportu tlenu przez erytrocyty, czerwone ciałka krwi). To doskonała metoda treningowa, jeżeli tylko jest praktykowana w sposób przemyślany. Dzięki urządzeniom Garmin każdy sportowiec może sprawdzić, czy w jego przypadku trening wysokościowy przynosi wymierne korzyści.

Częstotliwość oddechów

Zegarki sportowe męskie jak i zegarki damskie firmy Garmin monitorują także częstotliwość oddechów w jednej minucie. Parametr oznaczony jest, jako bprm (ang. breaths per minute). Na jeden cykl składa się zarówno wdech, jak i wydech i parametr ten u zdrowego człowieka powinien wahać się pomiędzy 12, a 20 bprm. Niższy wskaźnik może sugerować lepszą formę sportową (niższe tętno spoczynkowe oraz bardziej wydajny układ oddechowy). Z kolei zbyt wysoki parametr lub nierówna częstotliwość oddechów może sugerować stan zapalny, zdenerwowanie, przetrenowanie lub zaburzenia w funkcjonowaniu układu krążeniowo-oddechowego. Wysoki bprm może być także zapowiedzią tego, że jakość powietrza w okolicy pogorszyła się i w jednym cyklu użytkownik dostarcza do płuc mniej tlenu niż dotychczas.

Masa ciała

Wbrew powszechnemu przekonaniu, pojęcie prawidłowej masy ciała nie jest jednoznaczne. Pulsometry wykorzystują ten parametr do wyznaczenia tzw. BMI, czyli Body Mass Index uwzględniając w jego wyliczeniu wagę oraz wzrost. Na tej podstawie liczona jest ilość spalonych w trakcie wysiłku kalorii. Warto jednak pamiętać o tym, że wskaźnik BMI nie znajduje zastosowania dla sportowców, którzy uprawiają sporty siłowe lub takie, w wyniku których dochodzi do znacznej hipertrofii mięśniowej (przyrostu masy mięśniowej). Dlaczego tak jest?

Parametr BMI wśród składowych uwzględnia jedynie wzrost i wagę, nie różnicuje jednak tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała. Może zatem dojść do sytuacji, kiedy sportowiec uprawiający kulturystykę o wysokiej masie ciała, ale bardzo niskiej zawartości tkanki tłuszczowej zostanie przez algorytm urządzenia oceniony, jako „otyły”. Warto zatem pamiętać o tym, że masa ciała, a w ślad za nią, także parametr BMI i ilość spalonych kalorii mają charakter szacunkowy i pomocniczy.

Bilans kaloryczny

Urządzenia firmy Garmin posiadają także wbudowaną funkcję śledzenie spalonych kalorii (zarówno w spoczynku, jak i w wyniku aktywności fizycznej). Aplikacja Garmin Connect współpracuje z programem MyFitnessPal. Za jego pomocą możliwe jest dodawanie i podsumowanie spożytych posiłków oraz przyswojonych kalorii, a także ustawienie i monitorowanie progu kalorycznego. Ma to znaczenie zwłaszcza podczas kontroli redukcji masy ciała lub przybierania na masie. Dzięki MyFitnessPal możemy skanować kody kreskowe wybranych produktów lub wyszukiwać je manualnie w obszernej bazie danych.

Śledzenie tętna

Jedna z podstawowych funkcji smartwatchy sportowych. Nowsze urządzenia charakteryzują się dokładniejszym pomiarem dzięki wyższej częstotliwości próbkowania sygnału. Pomiar tętna może odbywać się punktowo, przez całą dobę, jak również z ograniczeniem do okresów aktywności fizycznej. Co do zasady, niższa wartość tętna spoczynkowego świadczy o lepszej formie sportowej – oznacza, że ten sam wysiłek może być wykonywany przy niższym tętnie lub z zachowaniem tego samego tętna możliwy jest wysiłek bardziej intensywny. U większości osób tętno spoczynkowe może wynosić od 60 do 90 uderzeń na minutę, choć bardzo dobrze wytrenowani sportowcy mogą odnotować nawet wartości w okolicach 40 uderzeń na minutę i nadal wartość ta jest fizjologicznie bezpieczna.

Pomiar tętna spoczynkowego najlepiej jest wykonać, kiedy użytkownik jest wypoczęty, zrelaksowany, przynajmniej dwie lub trzy godziny po zaprzestaniu aktywności fizycznej.

Wartość tętna spoczynkowego jest parametrem silnie zmiennym osobniczo i może zależeć od wielu czynników – m. in. wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia i stanu wytrenowania, a także budowy układu żylnego. Z kolei tętno maksymalne wraz z wiekiem zaczyna powoli spadać. Nie wynika to jednak, jak powszechnie się uważa, ze spadku pojemności minutowej serca lub z osłabienia mięśnia sercowego, ale z postępującego sztywnienia tętnic, co jest naturalną konsekwencją starzenia się organizmu.

Zegarki sportowe posiadają także opcję włączenia alertu nietypowo wysokiego lub niskiego tętna w oparciu o wartości wprowadzone przez użytkownika. Oczywiście rozwiązanie to nie pełni funkcji diagnostycznej, nie rozpozna także wrodzonych patologii mięśnia sercowego, ale może sugerować problemy z układem krążeniowo – oddechowym i skłonić użytkownika do wizyty u lekarza.

Poziom stresu

Zegarki Garmin Fenix monitorują także poziom stresu. Polega to na pomiarze zmienności rytmu zatokowego (HRV, ang. Heart Rate Variability), czyli różnic odstępów pomiędzy dwoma załamaniami R w zapisie EKG. Prawidłowy rytm serca cechują równe odstępy RR. Im wyższy poziom stresu, tym odstępy będą bardziej zmienne, a urządzenie w skali od 1 do 100 wskaże na wyższy poziom stresu. W przyjętej skali wartości od 0 do 25 odpowiadają odpoczynkowi, od 26 do 50, niskiemu poziomowi stresu, od 51 do 70 poziom stresu jest średni, zaś wartość powyżej 71 urządzenie odczyta, jako stres wysoki.

Aby otrzymać maksymalnie dokładne odczyty poziomu stresu warto nosić urządzenie Garmin na ręku przez całą dobę. Dzięki temu aplikacja otrzymuje dostęp do aktualnych danych i jest w stanie poprawnie oszacować reakcje organizmu.

W regulacji poziomu stresu może pomóc funkcja świadomego oddychania. To zaprogramowane ćwiczenia oddechowe, które monitorując poziom stresu oraz częstotliwość oddechów pokazują, jak prawidłowo nabierać i wypuszczać powietrze. Rozwiązanie szczególnie sprawdzi się wtedy, gdy potrzebujemy chwili wyciszenia, uspokojenia lub skupienia.

Funkcja Body Battery

Nowość stosowana w smartwatchach damskich jak i męskich firmy Garmin (po raz pierwszy zastosowano ją w Garmin Vivoactive 4). Zadaniem tej aplikacji jest pomóc użytkownikowi w znalezieniu optymalnego czasu na trening i regenerację. W oparciu o zestawienie ze sobą szeregu parametrów algorytm wylicza stopień regeneracji organizmu.

Funkcja dostępna jest zarówno w aplikacji Garmin Connect, jak i z poziomu widżetu w zegarku triathlonowym. Pokazuje dane z ostatnich czterech godzin precyzyjnie lub szacując wyniki, jeżeli na jakiś czas zegarek lub opaska zostały zdjęte.

W toku pomiarów aplikacja korzysta z danych o zmienności rytmu serca, danych o ilości i jakości snu oraz informacji o ilości ruchu (zarówno tego codziennego, jak i wynikającego z zaplanowanej aktywności fizycznej). Czynniki te zestawiane są z aktualnym poziomem wytrenowania sportowca określonym przez pułap tlenowy, wysycenie krwi tlenem oraz natężenie wysiłku aerobowego i anaerobowego w ciągu ostatnich dni. Wynik Body Battery podawany jest w skali od 1 do 100, gdzie wyższa wartość przekłada się na większy stopień regeneracji. W miarę, jak użytkownik eksploatuje swój organizm w ciągu dnia, poziom „naładowania” w aplikacji spada, co pozwala oszacować, czy jesteśmy gotowi na kolejny trening i odniesiemy z niego korzyści fizjologiczne, czy też zmierzamy w kierunku przetrenowania organizmu.

Poziom nawodnienia

Aplikacja, która pozwala na ręczne wprowadzanie ilości spożytych płynów. Wprawdzie nie wykrywa ona samoczynnie poziomu nawodnienia, ale daje możliwość kontroli i wizualizacji tego, ile, i w jakich odstępach czasu, użytkownik nawadniał swój organizm. Docelową ilość płynów do spożycia, jak również wielkość porcji można ustawić ręcznie, personalizując tę funkcję.

Prawidłowe nawodnienie jest kluczowe do dobrej regeneracji organizmu. Dzięki spożywaniu odpowiedniej ilości płynów dbamy o zapewnienie środowiska wspierającego transport składników odżywczych oraz funkcje fizjologiczne organizmu. Warto pamiętać o tym, że prawidłowy poziom nawodnienia u każdego sportowca wygląda inaczej. Na zapotrzebowanie w tym zakresie wpływa szereg czynników – płeć, masa ciała, intensywność i czas trwania treningu, temperatura i wilgotność powietrza. Odmienny może być także stopień potliwości organizmu.

Cykl menstruacyjny

Część urządzeń Garmin (np. Garmin Fenix 6x Pro, Garmin Venu, Vivoactive oraz Vivomove) posiada także wbudowaną funkcję monitorowania cyklu menstruacyjnego. Prowadzony w aplikacji Garmin Connect kalendarz pozwala na śledzenie objawów fizycznych (takich, jak na przykład ból, głowy, nudności czy skurcze), nastroju (zarówno dobrego jak i kiepskiego) oraz obfitość upławów. Dzięki tej funkcji możemy śledzić długość i regularność poszczególnych cykli, a także ich wpływ na organizm. To rozwiązanie przypomina także o nadchodzącej miesiączce i w ten sposób ułatwia trenującym kobietom dopasowanie planu treningowego do swojej aktualnej dyspozycji.

Firma Garmin oferuje zróżnicowaną paletę funkcji służących do monitoringu zdrowia i kondycji. Opisane rozwiązania służą zachowaniu higieny wewnętrznej i przypominają o tym, że plan treningowy to nie tylko ćwiczenia z możliwie największą intensywnością. To także umiejętne modyfikacje założeń, a przede wszystkim, uważne wsłuchiwanie się we własny organizm. Oczywiście rozwiązania stosowane w urządzeniach firmy Garmin nie mogą zastąpić profesjonalnej konsultacji lekarskiej, ale pomagają zwrócić uwagę na niepokojące symptomy dawane przez organizm oraz uwypuklają mechanizmy biologiczne, w oparciu o które funkcjonujemy wszyscy – bez względu na to czy w ogóle i jak często lub intensywnie trenujemy.